Mantenerse activo es una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de caídas en la vejez, porque el ejercicio mejora fuerza, equilibrio y confianza al moverse. Diversos estudios recomiendan incorporar ejercicios de fuerza y equilibrio al menos 2–3 veces por semana en personas mayores, adaptados a sus capacidades y supervisados cuando sea necesario.[web:21][web:40][web:34] No se necesita equipamiento complejo: con una silla estable y algo de espacio se puede construir una rutina segura en casa.[web:39][web:47]
Objetivo de la rutina
- Mejorar equilibrio y estabilidad al caminar.[web:37]
- Fortalecer piernas y tronco para levantarse con mayor facilidad.[web:34]
- Mantener movilidad de articulaciones sin exigir demasiado al cuerpo.[web:40]
Recomendaciones generales
- Realizar la rutina 3 veces por semana, en días alternos, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.[web:34][web:47]
- Usar calzado cerrado, antideslizante y una silla o mueble firme para apoyarse.[web:21][web:43]
- Realizar los movimientos de forma lenta y controlada, sin rebotes ni cambios bruscos de posición.[web:47]
- Si aparece dolor intenso, mareos o falta de aire, detenerse y consultar al equipo de salud.[web:47]
Ejercicios sugeridos
1. Sentarse y levantarse de la silla
- Sentarse en una silla firme, con respaldo, pies apoyados completamente en el suelo.
- Cruzar los brazos sobre el pecho o apoyarlos suavemente en los muslos.
- Levantarse lentamente hasta quedar de pie, luego volver a sentarse controlando el movimiento.
- Hacer entre 8 y 10 repeticiones, descansando si es necesario.[web:37][web:39]
2. Caminar en el lugar sosteniéndose de la silla
- De pie detrás de la silla, tomar el respaldo con ambas manos.
- Levantar una rodilla y luego la otra como si estuviera marchando en el lugar.
- Mantener el tronco erguido y mirar al frente, evitando inclinarse demasiado hacia la silla.
- Realizar el ejercicio durante 1–2 minutos, a un ritmo cómodo.[web:36][web:44]
3. Pararse en puntas y talones
- De pie, apoyado en la silla o pared.
- Subir a puntillas (talones separados del piso), mantener 2 segundos y bajar lentamente.
- Luego, levantar solo las puntas de los pies dejando los talones apoyados en el suelo.
- Repetir 10 veces cada posición; si se cansa, puede hacerlo en dos series de 5.[web:37][web:47]
4. Paso lateral
- De pie, espalda recta, sujetándose de una superficie estable si es necesario.
- Dar un paso hacia un lado con una pierna y luego acercar la otra, repitiendo hacia el mismo lado.
- Luego repetir el ejercicio hacia el lado contrario.
- Realizar 8–10 pasos por lado, manteniendo siempre un punto de apoyo cercano.[web:37][web:39]
5. Estiramientos suaves al final
- Realizar movimientos lentos de hombros (hacia adelante y hacia atrás), cuello (mirar a derecha e izquierda) y tobillos (círculos con los pies).
- Inspirar profundo por la nariz y exhalar por la boca varias veces para volver a la calma.[web:34][web:47]
Fuentes para profundizar
